Hyvä tietää sokerista ja sokerittomuudesta (sokeriton.fi)

SOKERIA SYÖDÄÄN AIVAN LIIKAA

Me Suomalaiset syömme sokeria* lähes kaksinkertaisen määrän viralliseen suositukseen verrattuna. Valitsemalla elintarvikkeita joihin ei ole lisätty sokeria voit vähentää päivittäistä sokerinsaantiasi. Ravintoaineena sokeri sataprosenttista hiilihydraattia.

MITÄ KEHOSSA TAPAHTUU KUN SYÖT LIIKAA SOKERIA?

Tämän sokeri voi mm. aiheuttaa: lihominen, ärtyneisyys, yliaktiivisuus, väsymys ja hampaiden reikiintyminen.
Liika energiansaanti: sokerimakeiset eivät sisällä juuri muuta kuin sokerin hiilihydraattia. Tällöin sokerin energia on vain tyhjiä kaloreita jotka ovat omiaan kasvattamaan rasvavarastoja.
Vatsa rasvoittuu: mikäli syö runsaasti nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja kuten sokeria alkaa yleensä lihoa. Ylimääräinen rasva asettuu tyypillisesti keskivartaloon.
Suonet kalkkeutuvat: Ruuansulatusentsyymi sakkaraasi hajottaa sokerin kehossa fruktoosiksi (hedelmäsokeriksi) ja glukoosiksi (rypälesokeriksi). Fruktoosi lisää triglyseridien ja LDL-kolesterolin tuotantoa ja edistää nykynäkemyksen mukaan tätä kautta verisuonten kalkkeutumista ja sydän- ja verisuonitauteja.
Vitamiinikato: Sokeri lisää B-vitamiinin eli tiamiinin tarvetta, sillä hiilihydraattiaineenvaihdunta kuluttaa sitä. Lisäksi lisätty sokeri voi laimentaa ruuan vitamiinipitoisuutta muutenkin.
Iho ikääntyy: Runsas sokerin syönti kohottaa veren sokeripitoisuutta usein ja paljon. Kehossa liika sokeri sitoutuu kehon proteiineihin sokeroitumiseksi eli glykaatioksi nimetyssä tapahtumassa, joka vanhentaa kehoa yleensä ja ihoa erityisesti.
Hampaat reikiintyvät: Aina kun syömme tai juomme jotain sokeripitoista, suun bakteerit alkavat muuttaa sokeria hapoksi, jotka puolestaan reikiinnyttävät hampaita.

SOKERIA ON KAIKKIALLA

Keittokinkussa, pussikeitossa ja aamiaismuroissasi on todennäköisesti lisättyä sokeria. Saat sokeria makkarasta, ketsupista ja maustekastikkeesta. Sokeria lisätään säilykkeisiin, eineksiin ja jopa kuivatuihin hedelmiin. Ja tietysti suurin osa makeisista on lähes pelkkää sokeria. Sokeria on paljon ja kaikkialla.

SOKERITOMAT SUKLAAT JA MAKEISET

Elintarvike voidaan merkitä "sokeriton" -merkinnällä, jos tuote sisältää sokeria korkeintaan 0,5 grammaa sokeria 100 grammaa tuotetta kohden. Jos tuotteeseen ei olla lisätty lainkaan sokeria voidaan käyttää "ei lisättyä sokeria" -merkintää. Joidenkin tuotteiden (luontainen)sokerimäärä voi nousta muutamaan prosenttiin johtuen esim. siinä käytettyjen marjojen luontaisesta sokerista tai maitosokerista. Tällöin voidaan käyttää merkintää "sisältää luontaista sokeria".

SOKERITTOMASSA ON VÄHEMMÄN KALOREITA

Sokerittomissa makeisessa on vähemmän kaloreita kuin vastaavissa sokerista valmistetuissa tuotteissa. Kun sokeri korvataan luontaisilla makeutusaineilla (kuten xylitoli, maltitoli, laktitoli) tai keinotekoisilla makeutusaineilla (esim. sukraloosi, aspartaami) tai näiden yhdistelmillä jää kalorimäärä alhaisemmaksi. Tuttuja sokerittomia ja vähäkalorisia light- mehuja, mehukeittoja ja jogurtteja makeutetaan juuri tällaisilla makeutusaineilla.

SOKERIALKOHOLIT EIVÄT OLE ALKOHOLIA TAI SOKERIA

Luontaisia makeutusaineita kutsutaan myös polyoleiksi, eli sokerialkoholeiksi. Sokerialkoholit eivät kuitenkaan nimestään huolimatta ole sokeria tai alkoholia. Kyseessä on hieman outo mutta yleisesti vakiintunut ravintoarvotiedoissa käytetty termi. Sokerialkoholit lasketaan hiilihydraatteihin mutta ne eivät siis sisällä lainkaan sokeria. Sokerialkoholit eivät imeydy elimistössä täydellisesti joten niiden kalori- ja hiilihydraattikuorma jää huomattavasti sokeria alhaisemmaksi.

HYVÄT JA HUONOT HIILIHYDRAATIT

Monissa maissa vähennetään pakkausten ravintoarvotaulukoissa lopuksi sokerialkoholit ja ravintokuitu ("hyvät hiilihydraatit") pois hiilihydraattien määrästä jolloin mm. sokerittomien tuotteiden "huonojen hiilihydraattien" määrä jää häviävän pieneksi (merkitään usein Net Effective Carbs). Kuluttaja näkee näin heti kuinka suuri osa tuotteen hiilihydraateista koostuu "huonoista hiilihydraateista" kuten sokerista.

GLYKEEMINEN INDEKSI ELI GLYKEMIAINDEKSI (GI)

GI kuvaa sitä, millä nopeudella ja kuinka paljon ruoka-aine nostaa veren sokeripitoisuutta verrattuna samaan määrään rypälesokeria, eli glukoosia**. Rypälesokerin GI on korkea ja vakio, GI 100. Systemaattinen matalan GI:n elintarvikkeiden valitseminen vaikuttaa suotuisasti verensokeritasapainoosi. Keinotekoisten makeutusaineiden ja sokerialkoholien glykeeminen indeksi (GI) on matala.

SOKERIN GLYKEEMINEN INDEKSI (GI) ON KORKEA

Tavallisen sokerin glykeeminen indeksi on hyvin korkea (GI 70) ja se nostaa veren sokeripitoisuutta hyvin nopeasti ja hyvin korkealle. Sokerittomien makeisten makeuttamiseen käytettävillä uudenaikaisilla makeutusaineilla on matala glykeeminen indeksi (GI alle 35). Joidenkin keinotekoisten makeutus- aineiden GI voi olla jopa 0. Näitä makeutusaineita käytetään yleisesti mm. tutuissa täysin sokerittomissa ja kalorittomissa light -virvoitusjuomissa.
SOKERIALKOHOLIEN GLYKEEMINEN INDEKSI ON MATALASokerialkoholit imeytyvät

hitaammin ja nostavat verensokeria sokeria hitaammin ja vähemmän. Sokerialkoholien GI on pääsääntöisesti hyvin matala (GI alle 35). Myös matalan hiilihydraattitason ruokavaliota noudattavat voivat siis huoletta nauttia kohtuullisia määriä sokerittomia makeisia.

VÄHEMMÄN SOKERIA JA KOVAA RASVAA, ENEMMÄN KUITUA

Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittaa sokerin ja kovan rasvan määrän vähentämistä ruokavaliossa. Samalla suositellaan kuitupitoisten hiilihydraattien saannin lisäystä. Monet sokerittomat makeiset ovat rasvattomia mutta sisältävät tosiasiassa runsaasti ravintokuitua. Lisää tietoa saat tuoteselosteista.

KOVAA RASVAA LÄHINNÄ ELÄINKUNNAN

Kovaa rasvaa saadaan eniten rasvaisista maitovalmisteista, voista, juustoista, rasvaisista makkaroista ja lihasta. Näiden käyttöä rajoittamalla kovan rasvan saanti vähenee. Myös suklaan valmistuksessa käytetään mm. kaakaovoita joka sisältää kovaa rasvaa, nauti siksi sokeritontakin suklaata kohtuudella.

SOKERITON EI SYÖ HAMPAITA

Sokeriton karkki ei aiheuta hampaisiin reikiä sokerin ja hedelmäsokerin tavoin. 1990-luvun lopussa maamme lapsilla oli maailman terveimmät hampaat. Hammasterveys ei enää ole itsestäänselvyys, sillä nyt monen lapsen hampaissa on taas runsaasti reikiä. Sokerittomissa makeisissa käytetyt makeutusaineet eivät aiheuta hampaiden reikiintymistä ja mm. xylitoli on hampaille suorastaan terveellistä. Sokeriton makeinen ei siis syö hammasta.

ESIMERKKINÄ SUOSITTU MALTITOLI***

Maltitolilla makeutettujen makeisten suosio on voimakkaassa kasvussa. Maltitolissa on n. 40% vähemmän kaloreita kuin sokerissa, eikä maltitoli aiheuta hampaiden reikiintymistä. Muilta ominaisuuksiltaan maltitoli on hyvin paljon sokerin kaltaista. Ainoa suurempi eroavaisuus on, että maltitoli ei karamellisoidu sokerin tavoin kuumennettaessa.

LUONTAISIA MAKEUTUSAINEITA

Maltitoli on luonnontuote ja sitä valmistetaan erilaisista viljoista mm. kaurasta ja maissista. Laktitolia valmistetaan mm. juustonvalmistuksessa syntyneestä maitoherasta. Maltitoli ja laktitoli muuttuvat aineenvaihdunassamme matalan GI:n fruktoosiksi. Maltitoli ja laktitoli eivät sisällä lainkaan sokeria.

ÄLÄ SYÖ MAKEAA NÄLKÄÄSI

Epäterveellisten välipalojen ja liiallinen makeisten syöminen lihottaa. Muista, että sokeritontakaan makeaa pidä ahmia nälkäänsä. Syö terveellistä ja monipuolista ruokaa päivittäin ja liiku riittävästi. Muista nauttia sokerittomiakin makeisia vain kohtuullisia määriä.

SYÖ SOKERITONTAKIN KOHTUUDELLA

Joidenkin sokerittomien makeisten liiallinen syöminen kerralla voi aiheuttaa vatsaoireita, ns. laksatiivisia vaikutuksia. Useimmat ihmiset voivat kuitenkin kehittää vastustuskyvyn näille vatsaoireille. Syö sokeritontakin kohtuudella.

YLEINEN KÄYTTÖSUOSITUS

Aloita sokerittomien tuotteiden nauttiminen pienillä määrillä ja nosta sitten vähitellen annosta kohtuulliseksi. Tällainen "siedätyshoito" auttaa vatsaa tottumaan sokerittomiin makeisiin parhaiten. Suurin osa meistä tottuu sokerittomiin tuotteisiin varsin nopeasti.
*) Sokeri tai sakkaroosi eli puhdistettu tavallinen valkoinen sokeri, korkea GI 70.**) Elintarvikkeisiin lisätään usein glukoosia eli rypälesokeria, korkea GI 100.***) Makeutusaine maltitoli on sokerialkoholi jonka GI on matala, noin 25.

Lähteet: Kansanterveyslaitos KTL, Diabeetikon ruokavaliosuositus 2008, Suomen Hammaslääkäriliitto, YLETerveys, Kunto Plus, Suomen elintarvikelaki ja asetus elintarvikkeiden pakkausmerkinnöistä sekä Euromonitor tutkimukset.